[트레이닝방법론]운동의 기술

소개글

[트레이닝방법론]운동의 기술 발표 보조자료입니다.

목차

1. 슈퍼세트
2. 컴파운드세트
3. 드롭 세트, 휴식정지, 도그크랩
4. 선피로 훈련
5. 정점수축
6. x-rep
7. 부분반복
8. 강제반복
9. 슈퍼슬로우
10. 펌핑세트

본문내용

1. 슈퍼세트
가장 유명한 운동기술이죠. 서로 다른 근육부위를 단련하는 2가지 운동을 연속적으로 실시하는 방식입니다. 대표적으로 바벨컬과 바벨익스텐션, 크런치와 힙레이즈(힙리프트) 또는 백익스텐션, 벤치프레스와 렛풀다운 등 길항근을 연속적으로 운동해 주는 방법입니다. 길항근의 관계가 한쪽이 지치면 자연적으로 다른 한쪽에 장력이 발생하므로, 더 효과적인 운동이 가능해 집니다. 하지만 벤치 프레스와 레그레이즈 이런 식으로 연관이 없는 근육간의 슈퍼세트는 단순히 시간의 절약 및 유산소 운동효과 도모 정도의 의미밖에 없습니다. 그리고, 두개의 세트를 이어서 하긴 하지만, 휴식은 휴식대로 가지는 경우라면, 오히려 한 근육부위당 휴식시간이 너무 길어져 효과를 반감시키며, 두개 이상의 운동기구를 장시간 차지하는 경우 비매너라는 소리도 들을 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
제 경우는 팔운동하는 날 마지막 종목을 프리쳐컬과 덤벨익스텐션으로 중간중량으로 슈퍼세트를 씁니다. 비교적 효과는 좋은 듯 합니다.
그 외에도 복근운동을 크런치-힙레이즈(리프트)-레그레이즈-트렁크트위스트 이렇게 4종의 운동을 조합하여 유산소 운동효과를 도모하기도 합니다. 종목이 4종이라고는 하지만, 다른 부위의 근육을 연속적으로 운동한다는 의미에서 슈퍼세트에 가깝습니다.
2. 컴파운드세트
같은 근육부의의 운동을 2가지 이상 연속하여 배열하는 방법입니다.
대표적으로는 벤치프레스와 덤벨플라이의 조합, 레그프레스와 레그익스텐션, 사이드레이즈와 프런트레이즈, 벤트오버레터럴레이즈의 조합 등입니다.
보통은 고난이도의 복합운동에 이어서 비교적 쉬운 단순관절운동을 배합하는 경우가 많습니다. 이것은 고난이도, 고강도의 복합운동을 통해 완전히 근육을 all out에 이르게 하지 못하기 때문에 바로 이어서, 비교적 단순한 저강도 운동을 바로 이어서 실시하여, 근육에 평소 이상의 강렬한 스트레스를 주는 방식입니다.
요즘은 어깨 부상때문에 쓰지 않지만, 전에는 머쉰숄더프레스-사이드레이즈 방법을 애용했었습니다. 사이즈 증대도 괜찮았고, 무었보다 중량이 많이 늘어나 좋습니다.

참고 자료

없음