요가수업 시퀀스 (1h full 멘트)

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본문내용

(명상)
감은 두 눈 떠주시고 양손 가슴 앞에 합장합니다. 수업시작하겠습니다. 나마스떼.
양손 앞 바닥을 짚고 테이블 자세로 먼저 올라옵니다. 두발 뒤꿈치 세워 골반 아래에 위치할게요
손가락 활짝 열어 바닥 밀어내시고, 마실 때 꼬리뼈부터 허리 등 가슴 들어 올려 시선 천정을 바라봅니다
내쉴 때 꼬리뼈부터 말아 허리 등 목을 말아 시선 배꼽으로 가져와요.
이제 마실 때 정수리부터 끌어올려 가슴 바닥으로 밀어내고, 등 허리 꼬리뼈를 밀어냅니다
내실 때 꼬리뼈부터 둥글게 말아 시선 배꼽.
다시 척추 하나하나 정수리가 리드해줍니다. 등 허리 꼬리뼈를 오목하게.
마지막 호흡을 내쉬며 꼬리뼈로 리드해주면서 허리 등 둥글게 말아볼게요
호흡을 완전히 내뱉었을 때 배꼽을 조금 더 당겨줍니다. 이번엔 자세 유지하며 마실 때 등을 더 볼록하게 가져갈게요
내쉬는 숨에 배꼽을 조금 더 끌어당기고, 마실 때 등과 옆구리를 좀 더 넓혀보세요
내쉴 때 엉덩이를 조금 더 조여줍니다. 한번 더 마실 때 등을 더 부풀어 보고 내쉬며 다운독으로 올라옵니다.
숨을 가득히 마십니다. 내쉴 때 안쪽 허벅지를 더욱 천정으로 끌어올려요.
마시면서 정수리 꼬리뼈 길어지기. 내쉬며 배꼽 꼬리뼈로 당기기 마지막 숨을 가득히 마십니다
내쉴 때 오른 무릎만 구부리기 나의 무릎은 가슴쪽으로 뻗어 주시며 최대한 골반으로 무게를 이동합니다.
마실 때 양손으로 바닥을 조금 더 밀어내요 내쉬는 숨 둘 마시고 내쉬는 숨 하나. 마시는 숨에 두 다리 바꿔줍니다.
내쉬며 왼 무릎 조금 더 구부리기. 숨을 가득히 마시고. 내시는 숨 둘. 마시고 내쉬는 숨 하나
왼발 뒤꿈치도 낮춰줍니다. 마실 때 두발 뒤꿈치 높게 들어 올려요
내쉴 때 밀려난 척추를 더 뒤로 가져가 배꼽을 천정으로 끌어올리세요
숨을 마시며 정수리와 꼬리뼈가 앞뒤로 길어지기
배꼽을 당기며 무릎을 살짝 구부려 내시는 숨에 복부 허벅지를 밀착할게요
시선 손사이를 바라봅니다. 한발 한발 골반넓이로 가져와요

참고 자료

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