저항성운동(근육운동)의 효용 및 운동방법 - 웨이트트레이닝의 장점

소개글

근래들어 저항성운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 다이어트나 건강 등을 위한 운동이 유산소 운동으로의 편향만으로는 그 효용이 떨어지기 때문이다. 저항성 운동의 효용과 중요성을 알아보고 운동방법에 대해서도 알아보자.

목차

서론
본론
1. 저항성운동의중요성
1) 유산소 운동만을 지속적으로 한다면 체내 근육들이 감소
2) 감량되는 체중의 대부분이 지방
3) 신체 부상의 위험을 줄여준다.
2. 근력을 발달, 향상시키기 위한 운동 방법
1) 준비운동, 정리운동
2) 점진적으로 부하(중량)를 증가
3) 신체 부분별 운동계획
4) 신체 각 부분의 큰 근육부터
5) 충분한 휴식
6) 천천히 느리게 반복
7) 규칙적으로 운동
8) 평상시 호흡
9) 관절 각도
10) 정확한 자세와 동작
11) 반동금지
12) 파트너를 만들기
13) 하고자 하는 근육 부위에만 온 힘을 집중
14) 균형잡힌 영양분 섭취
15) 근육의 성장
16) 바벨 바
17) 양 발의 자세
18) 신체의 축
19) 몸의 온도
20) 최대근력
결론

본문내용

5) 운동종목 간 충분한 휴식을 취한다.
❍ 저항성 운동은 무산소 운동이다.
✓ 운동 시작 후 60초 이내에 끝나는 운동 <- 무산소 운동
❍ 근수축에 의한 체내 에너지 소모가 크다.
✓ 계속해서 중량운동을 할 수가 없기 때문에 운동종목 간 휴식을
통하여 근수축에너지를 재충전하면서 운동을 하게 된다.
❍ 충분한 휴식을 통해서 운동을 하고자 하는 근육에 에너지 공급을 원활하
게 한 후 운동을 해야 근육강화 효과를 최대로 볼 수 있다.

6) 천천히 느리게 반복적인 동작을 한다.
❍ 근력 향상을 가져오는 이유
✓ 근육수축을 시킬 때 완전한 수축과 완전한 이완을 통해 근육 발
달을 최대화 시킬 수 있기 때문이다.
✏ 근육 모양에 맞는 자세 및 동작 필요

❏ 부하에 따른 저항성 운동
1/3 부하 : 저항성 운동을 하게 되면 근육수축 효과가 나타난다. 15 ~ 20회
-> 근지구력 향상
1/3 부하 이상 2/3 부하 이하 : 근수축 효과 10회 이상하면 근지구력 향상
2/3 부하 이상 : 저항성 운동을 하게 되면 근력 향상을 가져오는 것이다.
❍ 2/3 부하(66%) : 8회
❍ 3/4 부하(75%) : 5~6회
❍ 4/5 부하(80%) : 3~4회
❍ 5/5 부하(100%) : 1회
✏ 이상적인 근육발달 횟수

-> 빠르게 횟수를 15~20회 한다면 근지구력 향상, 느리게 횟수를 1~8회 정도 한다면 근력 향상


7) 하루에 한 번씩 규칙적으로 운동한다.
❍ 유산소 운동 : 산소를 충분히 공급받아서 운동을 하기 때문에 운 동 후 다음 날에도 신체 통증이나 아픔이 없어 매일 할 수 있다.
단점 : 근력 소모
❍ 무산소 운동(저항성 운동) : 산소공급을 받지 못하고 보통 60초 이 내에 끝나는 운동이기 때문에 운동 후 다음 날에 피로감과 신체 통증 또는 아픔 을 느낀다.
단점 : 피로감, 신체 통증 또는 아픔
-> 병행하면 서로 보완될 수 있다.

참고 자료

몸만들기 14일 워크아웃 제임스 빌피고, 휴고 리베라 지음 출판사 소소
몸만들기 30분 애덤 지커만, 빌슐레이 저 출판사 넥서스
(건강한 삶을 위한) 트레이닝 방법 하철수 저 출판사 형설
근력 트레이닝과 컨디셔닝 Baechle, Roger W.Earle 저 출판사 대한미디어
(요가, 명상, 웨이트 트레이닝으로) 남자 몸 만들기 : 12주 프로젝트 스티븐 아일그 저 출판사 북플러스