웨이트 트레이닝 프로그램 작성 요건·방법과 운동을 하기 전 알아야 할 상식 및 운동 방법 연구·조사 리포트A+

소개글

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목차

Ⅰ. 웨이트 트레이닝 프로그램 작성방법
1. 트레이닝의 프로그램 작성요건
(1) 운동강도
(2) 세트와 반복횟수
(3) 트레이닝 빈도
(4) 휴식간격
2. 프로그램의 작성
(1) 초급자 프로그램
(2) 중급자 프로그램(주당 4일제)
(3) 상급자의 프로그램

Ⅱ. 운동을 하기 전 알아야 할 상식

Ⅲ. 운동방법

Ⅳ. 참고 문헌

본문내용

Ⅰ. 웨이트 트레이닝 프로그램 작성방법

보디빌더가 되거나 역도 시합에 출전하기 위해 저항운동을 하는 사람의 경우에는 그저 단순히 근육을 좀더 강하게 만들려는 사람보다 훨씬 강도 높고 광범위한 프로그램을 계획해야 한다. ‘가장 효과적인 하나의’ 트레이닝 방법이란 결코 없다. 근육에 장력이 발생하고 또한 근육을 과부하시킬 수 있으면 어떤 트레이닝 방법으로 운동을 하든지 상관없이 근육은 더욱 강해질 것이다. 어떤 트레이닝 방법들은 다른 방법들보다 근력의 발달이나 근육의 부피 증대에 효과적일 수 있다. 하지만 가장 중요한 것은 체육관에서 실시한 운동의 양에 좌우된다. 더 많은 양의 운동을 할수록 효과는 더욱 크다.
다음 내용은 자신의 웨이트 트레이닝 프로그램을 구성하는데 지침으로 사용될 수 있다. 내용은 기초적이지만 레크리에이션 목적으로 웨이트 트레이닝을 실시하는 사람들에게는 충분한 정도의 기본 내용을 포함하고 있다. 초보자들은 자신의 필요에 따라 아래에 소개될 지침을 응용하거나 또는 변화시켜도 좋다.

1. 트레이닝의 프로그램 작성요건
트레이닝 프로그램을 작성하는 데에는 연령, 성별, 심장질환관계 그리고 훈련에 임하는 각 개개인의 체력 정도와 목표에 따라서 다르게 작성되어야 하는데, 일반적으로 다음과 같은 요건들이 있다.

(1) 운동강도
일반적으로 근력운동에는 최대근력의 2/3 이상의 부하를 사용한다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력강화에는 효과가 적다. 근력강화와 근비대를 위한 트레이닝에서는 초급자는 최대근력의 60% 정도 그리고 숙련된 선수는 최대근력의 80~100% 정도를 택하는 것이 좋다.
근육크기와 근력향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적이었음이 Morpugo에 의해 잘 증명이 되었으며, Delorme도 이러한 개념을 증명하였다. 그리고 가벼운 중량을 사용할 때는 근의 파워 및 근 지구력을 향상시켰다.
운동강도를 결정하는 방법은 다음과 같다. 트레이닝 시작시 운동부하를 결정할 때는 1-RM이나 또는 체중의 %로 결정할 수 있다.

참고 자료

김창국, 박기주(1999). 트레이닝 방법론. 대경출판사
성동진(1997). 체력트레이닝론. 형설출판사
이석인, 신정태, 박규태 이한경(1993), 웨이트 트레이닝. 도서출판 21세기 교육사
강희성, 김기진, 김태운, 김형묵, 장경태, 정종귀, 조현철(2000). 운동과 스포츠생리학. 도서출판 대한 미디어