The CrossFit Training Guide 한글 번역 버전

소개글

크로스핏 트레이닝 가이드는 크로스핏 트레이너 자격증을 따기 위한 필수 논문입니다.
부록 제외한 나머지 부분은 모두 영어를 한글로 번역되어 있습니다.



(*13-25 및 부록은 번역되지 않음)

목차

크로스핏의 기원
효과적인 접근법
날 위한 것인가?
누가 크로스핏을 통해 효과를 볼 수 있을까?
현재 당신의 식이요법
중심 근력(Core Strength)와 훈련(Conditioning) 프로그램은 무엇인가?
선수가 되지 않아도 최적건강관리(optimal health)를 즐길 수 있을까?
선수(athlete)란 누구인가?
크로스핏 같은 운동은 싫고 그냥 건강해 지기만 원할때는 어떻게 해야하나?
크로스핏의 방법론은?
크로스핏 연습의 예제
만약에 이 모든 것을 할 시간이 부족하다면?
“Fringe Athletes”
유산소 운동과 무산소 운동
올림픽 역도
Gymnastics
운동 패턴
Neuroendocrine Adaptation
Power
크로스 트레이닝(Cross-Training)
기능성 운동
다이어트
무엇을 먹어야 하나?
영양에 대한 오래된 모델
어떤 음식을 피해야 하는가?
글루세믹 탄수화물의 문제점
열량 제한과 장수 비결
크로스핏의 휘트니스와 헬스에 대한 3D 정의
테크닉
Treshold Training
운동 선수에 대한 해부학 및 생리학
Squat Clinic
에어 스쿼트
잘못된 스쿼트의 원인
테라피들의 일반적인 실수
Air Squat
앞면 스쿼트
The Overhead Squat
오버해드 스쿼트의 7단계 프로세스는 다음과 같다:
Shoulder Press, Push Press, Push Jerk
개요
머리위로 들려 올리는 복근 운동의 역할
요약
이것을 시도 해보아라:
푸쉬 프레스
져크 푸시
The Deadlift
Medicine Ball Clean 운동
The Glute-Ham Developer Sit-up
Nutrition
글리세믹 지수
식단
영양소 강의: 병을 피하는 법
영양소 강의: 성능의 최적화
다이어트, 염증과 질병 (생선 오일)
프로그래밍과 스케일링
개요
템플릿의 큰 그림
양상의 요소
워크 구조
적용
“The Girls” for Grandmas

본문내용

크로스핏의 기원

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크로스핏은 중심근력과 훈련 프로그램이다. 우리는 이 프로그램을 최대한 폭넓은 적합한 반응을 이끌어 내기 위해 만들었다. 크로스핏은 전문화된 휘트니스 프로그램은 아니지만 열개의 잘 알려진 휘트니스 도메인의 육체적 역량을 최적화 하기 위해 계획적으로 시도 되었다. 그 열개의 도메인은 호흡 순환기능 지구력과 호흡 지속력(Cardiovascular and Respiratory endurance), 스테미나(Stamina), 근력(Strength), 유연성(Flexibility), 힘(Power), 속력(Speed), 조정력(Coordination), 민첩성(Agility), 균형능력(Balance), 정확성(Accuracy)가 있다.

크로스핏 프로그램은 육체적으로 필요로 하는 모든 일(task)을 위한 개인의 역량을 강화시키기 위해 발전되었다. 우리의 선수들은 여러가지 다양하고 무작위 체력적 한계를 성공적으로 수행하기 위해 교육을 받는다. 이 휘트니스는 군인과 경찰, 소방대원, 그리고 완전한 체력적 기량을 필요로 하는 많은 운동들이 필요로 한다.
크로스핏 프로그램이 찾고 있는 휘트니스의 광대하거나 전체적인 것 외에, 우리의 프로그램은 신경 내분비의 반응(neuroendocrine response), 근력 강화, 여러 트레이닝 양식(multiple training modalities), 지속적인 트레이닝, 기능적인 움직임 연습, 성공적인 다이어트 전략과 같은 상호교차훈련(cross-training)의 강화 측면에서 특별하다.

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우리의 선수들은 바이킹, 달리기, 수영, 배젓기를 단거리, 중거리, 장거리 각각의 세 경로에 익숙해지고 능숙하게 되기 위해 훈련한다.
우리는 선수들을 헬스장(gymnastics)에서 초급부터 상급까지의 역동적이고 안정적인 것에 컨트롤 할 수 있는 최고의 역량을 얻는 동안 몸무계의 비율과 유연성은 증가 시키기 위해 훈련시킨다. 우리는 또한 넘처나는 힘의 증가 능력과 외부 물건들을 다루는 컨트롤 능력과 주요 운동 보충에 대한 숙달 능력을 보여주는 올림픽 역도 종목에 큰 비중을 둔다. 그리고 마지막으로 우리는 선수들을 많은 종목을 경험 할 수 있도록 격려하고 도와준다.

<중 략>

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세 요소 일 (3.7,11)의 구조는 20분간 반복 실시, 20분만에 완료, 회전 수에 따라 점수가 매겨진다. 우리는 참가자가 지정된 시간 동안 움직임을 유지하며, 목표는 가능한 많은 사이클로 완성시키는 것으로 되어 있기 때문에 이러한 교육은 `시간 우선`이라고 말한다. 요소가 반복되는 주기를 통해서만 나타나는 과제를 제공하기 위해 선정되어 있다. 이상적으로 선택한 요소는 지정된 시간 (보통 20분) 이내에 완료 사이클을 최대화하기 위해 필요한 맹렬한 기세 이상은 중요하지 않는다. 이것은 요소가 훨씬 높은 강도이며 이 중 날과는 사뭇 대조적이다. 이 교육은 매우 엄격하지만, 일과 휴식의 간격을 관리하는 것이 한계적 요인이다.
각각의 세 날에는 각기 다른 개성을 가지고 있다. 일반적으로 운동의 효과는 적기 때문에 개별 선택한 요소와 반복 노력의 효과 이상으로, 1에서 2에서 3까지 증가 됬다고 할 수 있다.
적용

참고 자료

없음