운동처방의 실례
- 최초 등록일
- 2010.07.17
- 최종 저작일
- 2008.10
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소개글
1) 기초체력평가표
2) 스트레스 : 35점 - 중증도 스트레스
3) 생체리듬 : 8점 - 보통
4) 자기생활관리 : 5점 - 불량
5) 운동적격검사
운동처방 목표 : 근력운동30%, 유연성운동30%, 유산소운동30%, 스트레스해소운동10%
나의 최대 심박동수 : 220-20 = 200
목표 심박수 : 200 X 0.6 = 120
일주일에 3~5회 70분 운동
스트레칭(5분) 근력운동(25분) 유산소운동(30분) 유연성운동(10분)
하루열량 : 약 2000kcal - 밥 대신 빵, 과자 자주 섭취
처방 : 하루세끼 밥으로 거르지 않고 먹는다.
고단백식이를 섭취
간식은 식전에 먹지 않는다.
목차
없음
본문내용
2) 허리 강화 운동
첫째, 운동은 천천히 하면서 한 동작을 천천히 다섯을 셀 동안 유지한다.
둘째, 한 운동 동작을 처음에는 1-5회부터 시작하여 10회까지 반복한다.
셋째, 운동량을 점차 늘려 하루에 2번, 1회에 10분 정도 한다.
넷째, 매일 규칙적으로 운동을 한다.
다섯째, 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하고 통증이나 감각이상, 저린 증상이 심해지면 의사와 상담한다.
1. 허리 비틀기, 들어올리기 운동
이 운동 동작은 복근을 펴준다.무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다. 허리를 위 아래로 움직여주고 좌우로 비트는 운동을 한다. 허리를 반듯이 하면서 엉덩이를 들어준 후 그 자세를 유지한다
2. 부분 윗몸 일으키기 운동
이 운동 동작은 복근을 강화시켜 준다. 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 가슴 위에 놓는다. 허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어 올린 자세를 유지한다. 동작을 하는 동안 되도록 허리를 구부리면 안된다.
3. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동
이 운동 동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 펴준다. 무릎을 구부리고 누워서 양무릎을 들어 구부려 가슴에 붙인 후 두 손으로 껴안은 후 자세를 유지한다. 다리를 천천히 내린 후 근육을 이완시킨다. 동작을 하는 동안 등과 허리를 구부리면 안된다.
4. 엎드려 누어 다리 올리기 운동
이 운동동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 강화시켜 준다. 팔을 얼굴에 궤고 엎드려 눕는다. 한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 그 자세를 유지한다. 천천히 내린후 다른 쪽 다리를 반복한다.
참고 자료
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