체력 6대 요소 향상 방법.

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목차

1.근력
2.근지구력
3.순발력
4.민첩성

본문내용

근력을 최대로 얻기 위해서는 근수축이 최대한 일어날 수 있을 만큼 근육에 과부하를 가해야 한다. 근력을 기르는 중량 부하 운동 방법은 등척성트레이닝(정적 훈련법)과 등장성트레이닝(동적 훈련법)으로 구분한다. 등척성트레이닝은 근의 길이를 변하지 않게 하면서 근력을 발휘하는 운동 방법으로, 담벽이나 난간 등 이동할 수 없는 물체가 훈련에 이용된다. 최대 근력의 ⅔ 이상의 운동 강도로 6~10초 동안 지속하면서 1종목당 3~4회를 반복하여 실시한다. 매일 3차례 실시하는데, 처음에는 2~3초 동안하고, 다음에는 6~12초로 시간을 늘려 반복 실시한다. 트레이닝에 이용된 관절 각도에서만 근력이 향상되는 이 훈련법의 단점을 보완하기 위해 여러 각도에서 운동을 실시해야 한다. 등장성트레이닝은 근의 길이를 단축시키면서 근력을 발휘하는 운동 방법으로, 자신의 체중을 부하로 이용하거나 바벨, 아령, 유니버셜 짐 머신, 노틸러스 장비 등 불변 및 가변 저항 운동기구가 훈련에 이용된다. 최대 근력의 ⅔ 정도의 부하량으로 2~3초 동안 1~3분의 중간 휴식을 가지면서 1종목당 10~15회 실시한다. 운동 빈도는 1주당 4~5회가 적당하다. 이 트레이닝은 근력이 가장 약한 곳에서 트레이닝 효과가 나타나지 않고 근력이 가장 강한 관절 각도에서 나타나는 단점이 있으므로 관절의 가동 범위를 좁히고 근력이 같은 수치를 보이는 가동 범위 내에서 트레이닝하도록 해야 한다. 상체의 근력을 기르기 위한 운동으로 벽면밀기, 고정물 잡아당기기, 엎드려 팔굽혀펴기, 턱걸이, 매달리기, 손 짚고 팔로 걷기 등이 있고, 몸통의 근력을 기르기 위한 운동으로 윗몸 일으키기, 무릎 팔꿈치 엇바꿔 대기 등이 있으며, 다리의 근력을 기르기 위한 운동으로 앞뒤로 다리벌려 뛰기, 앉았다 일어서기, 아령 들고 일어서기, 제자리달리기, 무릎굽혀 뛰어오르기 등이 있다. 벽면밀기는 벽면으로부터 팔길이 정도의 거리에 발을 모으고 선 뒤 두 팔을 뻗어 벽을 짚고 가슴에 벽이 닿을 정도로 상체를 기울였다가 두 팔로 벽을 밀면서 원래 위치로 돌아오는 순서로 실시한다.

참고 자료

없음