[교양체육] 웨이트 트레이닝

등록일 2001.12.16 MS 워드 (doc) | 47페이지 | 가격 1,000원

목차

웨이트 트레이닝 종목 2 page
1. 전완 2 page
2. 상완 5 page
3. 어깨 11 page
4. 가슴 16 page
5. 복부 21 page
6. 등 28 page
7. 대퇴 33 page
8. 하퇴 39 page

웨이트 트레이닝 프로그램 41 page
1. 프로그램 작성의 이해 41 page
2. 프로그램의 작성 43 page

본문내용

① 운동강도

l 프로그램 시작시 무게 결정
ⓐ 방법
체중 * % = 시작시의 무게
예: 70kg1) * 70% = 49kg(시작시의 무게)

ⓑ 방법
One rep max * % = 시작시의 무게
예: bench press 50kg * 70% = 35kg(시작시의 무게)
일반적으로 최대 근력의 2/3이상의 부하를 사용하면 된다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력 강화에 효과가 적다.
근력 강화와 근육비대를 위해서는 초보자는 최대 근력(최대한 하나정도 들 수 있는 무게)의 60%이상, 그리고 숙련된 보디빌더는 최대 근력의 80~100%를 택하는 것이 좋다.
근육 사이즈와 근력 향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적임이 Morpugo에 의해 증명이 되었으며, Delorme도 이러한 개념을 증명하였다(Welder,). 그리고 가벼운 중량(반복 횟수 15회 이상)을 사용시는 근의 파워 및 근지구력을 향상 시킨다.
운동 강도를 결정하는 방법은 위와 같다. 트레이닝 시작시 운동부하를 결정할 때는 1RM(1-repetition maximum : 1회 최대 반복)이나 또는 체중의 %로 결정할 수 있다.
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